‘죽음의 초가공 식품(Ultra Processed Food)

지난 10년간 축적된 연구결과에 따르면 초가공 식품은 암을 일으키고 뇌 건강에 치명적이며 수명을 갉아먹는다.

여러 단계에 걸쳐 산업적 공정이 끼어든 초가공 식품이다. 가공 식품보다 많은 당과 지방, 염분이 첨가돼 있으며 무엇보다 주방에서는 보기 힘든 식품 첨가물이 들어가 있다.

입맛을 돋우기 위해 고농축 과당이 들어가기도 하고, 향을 내기 위해 화장품에 들어가는 첨가물을 넣기도 한다.

대부분의 탄산음료, 농축 과일 주스, 마가린, 치킨 너겟, 소시지, 런천 미트 등이 포함되고 인스턴트 냉동 식품도 대부분 초가공 식품군에 들어간다.

물론 같은 빵이나 피자, 소시지라도 가공 식품일 수도 있고 초가공 식품일 수도 있다. 빵을 예로 들자면 밀가루, 효모, 소금 그리고 첨가물이 들어가 있지 않은 버터로만 만들면 가공 식품이지만, 유화제나 색소를 넣으면 초가공 식품으로 분류된다.

가공 식품과 초가공 식품은 ‘초’라는 말이 하나 더 붙은 것 이상의 차이가 있으며 둘은 완전히 다른 식품으로 봐야 한다.
예를 들어 가공 식품인 딸기잼은 자연에서 온 원재료에 설탕 같은 주방에서도 쓰이는 성분을 더해 만든 것이지만, 초가공 식품에는 공장에서 독점적으로 생산해 만든 식품 첨가물이 들어 있다.

가공 식품은 균형 잡힌 식단으로 포함해도 되지만, 초가공 식품은 가능한 한 피해야 하는 식품이다.

칼로리나 영양소만 따지는 것보다 초가공 식품은 오히려 더 균형 잡힌 식사를 하게 해준다.
초가공 식품엔 칼로리가 없는 것도 아주 많아서 칼로리가 낮다는 이유로 향신료와 감미료가 들어 있는 음식을 더 섭취하면 건강을 해치게 된다.

하지만 이 분류 체계가 급진적이라는 의심의 눈길도 있었다. 2010년대 영양학계에선 초가공 식품이 그저 가공 식품에 비해 설탕, 소금, 지방이 더 많이 쓰였을 뿐 큰 차이가 없다는 비판이 나왔고 식품 첨가물이 인체에 유해하다는 증거가 부족하다는 전문가도 있었다.

*담배만큼 위험한 초가공 식품
미국 국립보건원의 연구원 케빈 홀은 실험 하나를 설계한다.

사람들을 2주 동안 한 군데 모아놓고 한 부류는 무가공 식품만 먹이고, 한 부류엔 초가공 식품만 섭취하게 했다. 음식은 제한 없이 자유롭게 먹고 싶은 만큼 먹을 수 있게 했는데 무가공 식품과 초가공 식품은 영양소 측면에선 큰 차이가 없었다.

결과는 놀라웠다. 초가공 식품 식단을 먹은 사람들은 하루 약 500칼로리를 초과 섭취 했으며 2주 동안 체중이 1㎏ 정도 늘었다. 무가공 식품 식단을 먹은 사람들은 칼로리 섭취도 적었고 체중도 줄었다.

초가공 식품의 위험성을 간단한 실험으로 알린 연구 이후 미국 영양학자들도 초가공 식품의 위력을 깨닫게 된 이 논문은 3년이 지난 지금도 셀 대사학(Cell Metabolism) 저널에서 최신 논문보다도 더 많이 읽히고 있다.

지금까지 초가공 식품이 얼마나 건강에 나쁜지 보여주는 연구 결과는 100건이 넘는다.
초가공 식품을 많이 먹은 사람들은 대장암 발병 위험이 29% 높았고 심혈관 질환 사망 위험도 27% 높았다.
인지 기능 저하 속도도 28% 더 빨랐고, 우울증 위험은 81%까지 높았다.

*더구나 치매 위험을 크게 높인다.
지난해 중국 톈진대 연구에 따르면 초가공 식품을 10% 더 먹으면 치매 위험은 25% 커진다.
초가공 식품을 많이 먹을수록 치매 위험이 기하급수적으로 커진다는 의미다.

일부 영양학자들은 초가공 식품을 음식이 아니라 유사 음식 혹은 가짜 식품으로 본다. 음식의 형태를 띠고 있지만 실체는 공장에서 만든 화학 제품이라는 거다. 그래서 담배처럼 규제해야 한다는 강한 주장을 펴는 학자도 있다.

영국의 저명한 의사 크리스 반 툴레켄(Chris Van Tulleken)은 올 4월 펴낸 책 『초가공 인간: 왜 우리는 모두 음식이 아닌 걸 먹는가… 왜 그만두지 못하나(Ultra-Processed People: Why Do We All Eat Stuff That Isn’t Food … and Why Can’t We Stop?)』에서 “우리가 초가공 식품을 만드는 회사를 담배 회사처럼 보지 않는 이상, 그러니까 그들을 규제하지 않는다면 변화는 없을 것이다”고 주장했다.

*어떻게 걸러낼 수 있나?
사실 대한민국은 초가공 식품 섭취 비율이 높은 나라가 아니다. 미국이나 영국에 비하면 꽤 낮은 편으로 한식이라는 건강한 식품에 기반한 오래된 음식 전통을 갖고 있다.

하지만 같은 한국인이더라도 초가공 식품을 먹는 양의 편차는 큰 편으로 잘 먹지 않는 하위 25% 그룹은 초가공 식품 섭취 비율이 전체 식단의 7%에 불과하다.
하지만 많이 먹는 상위 25% 그룹은 전체 식단의 58%를 차지하고 있다. 매일 먹는 음식의 절반 이상을 초가공 식품에 의존한다는 것으로 이쯤이면 미국인과 별 차이가 없다.

한국인을 대상으로 한 연구에서 초가공 식품이 사망률을 높인다는 결과도 나왔다.  이들중 초가공 육류나 초가공 생선을 많이 먹은 사람은 사망 위험이 24% 높다는 연구결과가 발표되었고 초가공 우유나 초가공 두유를 먹은 사람들도 사망 위험이 10% 높다.

초가공 식품을 거를 수 있는 방법으로는 개인 차원에선 식품 뒷면의 라벨을 주의 깊게 보는 게 최선이다. 성분 목록을 보고 최대한 첨가물이 적은 식품을 선택하는 것이다.
보통 집 주방에서 찾기 힘든 성분이라면 걸러내고, 처음 들어보는 어려운 이름의 물질이 많이 들어간 것도 마찬가지다.

살면서 별로 들어본 적이 없는 명칭이 눈에 띄거나 복잡한 생각이 든다면 90% 이상 초가공 식품이라고 생각하면 된다.

초가공 식품의 문제점을 잘 인지하고 있는 미국에는 음식마다 점수를 매기는 사이트(TrueFood)도 등장했다. 초가공 식품이라도 위험도가 낮은 건 0점에 가깝지만 높은 식품은 100점에 가까울 정도로 차이가 크다. 특히 위험도가 높은 초가공 식품은 다양한 첨가제를 함유하고 있다.

건강한 수명을 늘려주는데 권장하는 식품은 우리가 흔히 아는 건강 식단과 거의 비슷하다.
채소, 베리, 견과류를 많이 먹고 단백질은 생선과 닭고기로 보충하는 것이다.

통곡물과 콩류도 충분히 섭취하면서 올리브유가 주된 지방 섭취원을 권장한다. 다른 기름, 특히 버터나 마가린 같은 동물성 지방보다 올리브유를 우선시하는 거다. 붉은 육류나 튀긴 음식, 당이 잔뜩 들어간 달달한 식품은 되도록 피하는 게 좋다.

특히 와인을 하루 딱 한 잔 마시는 걸 추천한다.
하루 두 잔 이상 와인은 안 먹느니만 못하다.

식단과 수명 연장의 상관관계를 탐구한 노르웨이 베르겐대가 지난해 수행한 연구로 식단에 따라 기대수명을 10년 이상 증가할 수 있는 것으로 나타났다.

20세에 적정 식단으로 바꾸면 수명이 최대 14.3년 늘고, 60세부터 실천하더라도 8.8년 수명이 늘어나는 조건으로 콩류, 통곡물, 견과류의 섭취를 강조하고 붉은 고기와 가공육을 줄이라고 권장한다.

Pastor Dr PKHANS 박재영