"자꾸 잡념이 생긴다, 생각이 떨쳐지지 않는다"고 하소연합니다. 꼭 정신과에 오지 않더라도 이런 괴로움을 누구나 겪습니다. 정신과 의사라고 해서 고민이 없을 리 없고, 성직자라고 해서 생각의 고통에서 자유로울 수 없습니다. 이 세상 사람들을 괴롭히는 단 하나를 꼽으라고 하면, 바로 자기 자신의 생각일 겁니다.

생각 때문에 괴롭다고 호소하는 사람들의 사연들을 자세히 들어보면 '반추' 때문인 경우가 흔합니다. 반추는 과거에 있었던 일이 지금 현재 시점에서 반복해서 떠올라 후회와 슬픔의 감정을 불러일으키는 것을 말합니다. "결혼하고 나서 시집 식구들이 나를 힘들게 했어요. 그때 일들이 떠오를 때마다 가슴에서 불이 올라와요. 결혼하지 않고 혼자 살았으면, 내 인생이 더 행복했을 것 같아요." "남편에게 기 죽어지내지 않고, 내가 하고 싶은 말 다 하고 살았으면 훨씬 좋았을텐데..." 하고 과거의 일들이 갑자기 머릿속에 떠올라 우울해질 때 '반추에 빠져 있다'라고 합니다.

지나간 일이라고 해도 그것이 너무 가슴 아프고 고통스러운 것이기 때문이겠지만, 지금에 와서 그런 생각을 해도 달라질 것이 아무것도 없죠. 이런 생각이 도움이 되지 않는다는 것을 알면서도 '생각을 멈추기가 힘들다' 고 합니다. 그런데도 "밤에 아무도 없을 때, 옛날에 힘들었던 일들이 떠오르면 내가 어떻게 할 수도 없고 정말 미칠 것 같아요" 라고 합니다. 마치 라면처럼 꼬여 있는 생각이나, 회전 초밥처럼 뱅글 뱅글 도는 생각, 회전 관람차처럼 한 자리에서 생각이 빙글 빙글 도는 겁니다. 반추 rumination 라는 용어는 "되새김하다"에 해당하는 라틴어 ruminat에서 파생된 것입니다.

예일 대학 수잔 놀렌 헥세마 (Susan Nolen-Hoeksema et al., 1993)는 우울한 사람의 반추 사고의 패턴에 대해 연구했습니다. 사람들이 수동적인 반추 스타일의 사고를 하는 경우에는 적극적인 문제 해결 방식을 활용하는 사람들에 비해 더 우울하며, 우울증을 앓게 될 경우 증상이 더 심하다는 것을 발견했습니다.

우울증 환자의 특징적인 생각의 형태도 반추인 경우가 흔합니다. 가장 대표적인 것이 우울증의 원인과 결과에 대한 반복적으로 생각하는 겁니다. "나는 왜 우울증에 걸렸나, 우울증 때문에 앞으로 아무것도 못 할 것이다." 같은 것이죠. 우울증 환자가 보이는 두 번째 반추 유형의 생각은 바로 자기 자신에 대해 과도하게 생각하는 겁니다. 자신이 얼마나 불쾌한 기분을 느끼고 있는지에 대해 계속해서 생각하는 것이지요. "오늘 기분이 좋지 않아. 왜 이런 일이 내게 계속 생기는 것일까? 이런 기분을 떨쳐 버릴 수 없을 것 같아." 같은 비생산적이고 단조로운 사고 과정에 사로잡혀 있는 것이지요.

반추에는 결론이 없습니다. 효과적인 문제 해결에 이르지도 못하고, 생각만 반복될 뿐입니다. 끝도 없이 계속되면서 생각 속에 빠져 꼼짝 못 하게 만듭니다. 그러다 보면 긍정적인 생각을 할 기회조차 잃어버리고, 적극적인 문제 해결에는 도달하지도 못합니다. 생각에만 빠져서 현실에 적극적으로 참여하지 못하게 되죠. 즐거운 감정을 앗아가고, 목표 성취를 방해하여 더 우울해지게 만듭니다.

반추를 다스리는 방법을 알려드리겠습니다.

1. "반추구나"하고 알아차리기

자신의 생각이 반추라는 것을 알아차리는 것만 해도 50점은 먹고 들어가는 겁니다. 자기 생각을 관찰하고, 그것이 반추라는 것을 인식하는 것이 중요합니다.

2. 반추의 결과를 예상하기

스스로에게 물어봅니다. "반추가 나의 기분에 어떤 영향을 미치는가? 반추하는 것이 도움이 되는가? 반추는 문제 해결에 도움이 되는가? 반추는 단기적 혹은 장기적으로 이득을 가져 오는가?"하고 말이지요.

3. 문제 해결에 집중하기

반추에 빠져 있는 것이 아니라, 당장 해결해야 하는 문제가 무엇인지 확인해야 합니다. "지금 당장 나에게 중요한 것이 뭐지? 내가 지금 당장 몸을 움직여서 해야 하는 일이 뭐지?"하고 스스로에게 물어야 합니다. 그 문제에 대한 가능한 해결책을 찾겠다고 생각의 방향을 의도적으로 바꿔야 합니다.

4. 감각 경험에 집중하기

주의력을 매 순간 반복적으로 감각 경험 (시각, 청각, 후각, 촉각, 미각)에 초점을 맞추어 집중합니다. 마음 챙김이라고 하는 겁니다. 지금 현재에 의도적으로 주의를 기울이는 것이지요. 깊게 호흡하면서, 자신의 호흡에 집중하는 겁니다. 날숨과 들숨이 코와 입을 통해 들어와서 폐에 이르는 경로에 따라서 그 느낌을 느껴보겠다고 집중해 보는 겁니다. 지금 자신의 눈앞에 놓인 음식에 집중해 보세요. 된장찌개의 색깔을 자세히 관찰해 보세요. 찌개 속에 든, 두부, 감자, 호박의 형태를 가만히 들여다보세요. 모락모락 피어나는 향기를 음미해 보세요. 된장찌개 국물 속에 담겨진 여러 가지 맛을 하나 하나 찾으려고 해 보세요.

5. 마음을 챙기며 산책하기
산책을 하며 생각에 빠지는 것이 아니라 하늘의 구름을 집중해서 바라보고, 손가락에 스치는 바람의 느낌에 집중하는 겁니다. 하루에 30분 정도 시간을 내서 산보를하십시오. 살을 빼거나 몸을 튼튼하게 하기 위해서 걷는 것이 아니라, 혼란한 마음을 정돈하고, 이완하기 위해서 걷는 겁니다. 그냥 걷는 것이 아니라 걸으면서 나의 신체 감각과 주변의 빛과 소리, 냄새에 집중해 보세요. 발을 내디딜 때의 발바닥 감촉에 집중해 보세요. 걸을 때 손바닥을 스쳐 가는 바람에 집중해 보세요. 하늘의 색깔에, 떠다니는구름의 모양에도 집중해 보세요. 조금씩 흐르는 땀방울이 어디서 흐르는지, 코와 폐로 들어가는 공기의 흐름에도 집중하면서 걸어 보십시오. 신체 감각과 주변 환경 하나 하나에 주의를 기울여 집중하면서 걷다 보면, 마음을 혼란스럽게 하는 생각이나 불필요한 걱정을 떨쳐 버릴 수 있습니다. Mindfulness walking을 꾸준히 하면, 심신의 안정을 유지할 수 있습니다.