노화의 징후 걷기습관 고쳐야 할 자세들

걸음걸이는 몸 전체 노화의 징표가 될 수 있다.
특히 중년 들어 걸음걸이가 달라졌다면 급속도로 몸의 퇴화가 진행되고 있다는 ‘위험신호’일 수 있다. 대표적으로 걷는 속도가 떨어지는 것이다. 예전의 활기찬 기색이 보이지 않는다. 노년으로 넘어가기 전에 걸음걸이를 바로 잡아야 한다.

당장 걷기 자세를 고쳐야 한다.

*40세부터 느릿느릿 걷는다.

노인들은 대개 느리게 걷는 경향이 있다.
몸의 노화, 특히 다리 근육 등의 퇴화가 진행되어 자신도 모르게 보폭도 짧아지고 속도도 떨어진다. 노인의 보폭이 짧아지면 낙상 위험도 커진다.

이제 겨우 40세인데 눈에 띄게 걷기 속도가 느려졌다면 노화가 빨라지고 있다는 위험신호일 수 있다. 40세가 넘으면 몸의 근육이 자연스럽게 줄어든다. 심하면 매년 1%씩 빠지는 사람도 있다.

근력 운동과 함께 단백질 보충에 신경 쓰지 않으면 이런 증상이 가속화될 수 있다.

*걷는 속도, 신체 노화 속도비례

걸음걸이 속도가 두뇌를 비롯해 몸 전체의 노화 정도를 반영한다. 40, 50대 등 중년들도 걷는 속도가 느릴수록 몸이 빨리 노화하고, 얼굴이 더 늙어 보이며 뇌 크기도 더 작았다는 논문이 있다.

걷기 속도가 느린 사람이 더 빨리 걷는 사람보다 폐와 치아, 면역 체계가 더 나쁜 노화 징후를 보였다. 느린 걸음이 만성화되면 나이 들어 각종 후유증을 불러올 수 있다. 더 늦기 전에 이를 바로잡아야 한다. 의식적으로 보폭을 늘리고 육류, 콩류, 달걀 등 단백질 음식을 자주 먹어야 한다. 스쿼트, 까지발 운동(발뒤꿈치 들기) 등 근력운동도 해야 한다.

*걷기 자세 수시로 점검

‘걷기 운동’을 하면서 자신의 걸음걸이를 교정할 수 있다. 나의 걷기 자세가 바른지 다시 점검한다.
1) 등의 근육을 똑바로 펴고 목을 세운 후 턱을 살짝 당겨 전방 15m를 바라본다.
2) 어깨와 팔은 자연스럽게 내리고, 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 한다.
3) 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 걷는다.
4) 팔은 보폭에 맞춰 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 충분히 호흡한다. 이 때 의식적으로 보폭을 더 늘리고 걷는 속도를 빠르게 하는 것도 좋다. 1분 정도 빨리 걷고, 다시 2분 정도 느리게 걸으면서 자신의 걸음걸이를 점검해보자. 이를 몇 차례 반복하면 운동효과가 크게 높아질 수 있다.

*등 굽은자세 빨리 교정한다.

느린 걸음 못지않게 안 좋은 것이 구부정하게 걷는 것이다. 장시간 스마트폰을 들여다보는 습관 때문에 이런 증상이 심화되고 있다.

고개가 수그러진 채로 구부정하게 걷는 자세가 이어진다. 이런 자세가 반복되면 등 굽는 현상이 빨라질 수 있다. 등과 허리에 부담을 주고 몸의 균형을 깬다. 의식적으로 목과 척추를 반듯하게 세우는 자세를 취하자. 가끔 목과 허리를 뒤로 젖히는 동작을 하는 것도 좋다. 어깨 힘은 빼고 복부에 힘을 주며 걷는다.

걸으면서 멀리 바라보는 습관이 도움이 된다.

*근력은 훌륭한 노년연금

걷기 운동은 운동효과 뿐 아니라 노년 건강을 대비하는 잣대가 될 수 있다. 걸을 때 나쁜 자세를 끊임없이 교정하는 습관을 들여야 한다.

하체에 힘이 없으면 활기차게 걸을 수 없고 걷기 운동의 효과가 떨어진다. 단백질 음식 섭취와 함께 비탈길, 계단오르기 등을 통해 다리 근육을 보강하는 노력이 필요하다. 하체의 근력은 훌륭한 ‘연금상품’이나 다름없다. 노후를 건강하게, 편안하게 보내려면 더 늦기 전에 근육을 키워야 한다.

Dr HANS 박재영