{For health} 횡격막 ‘숨쉬기 훈련’
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작성자 drhans 작성일20-06-21 15:33 조회3,468회 댓글0건관련링크
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횡격막 ‘숨쉬기 훈련’
인간의 생명과 생기는 숨, 창조 부터가 호흡으로 시작되었고 세상을 떠날때 마지막 날숨(Exhaled) 으로 이 땅에서 육체적 모든 신체 기능이 끝난다.
호흡은 이런 것이다.
그래서 숨만 쉬고있는 환자라 할 지라도 생명이 있는 사람이기에 존중으로 대하는 마음 가짐을 실천해야 하는게 사람 된 도리라고 한다.
호흡의 바른 숨쉬기 가 우리 몸 건강에 거의 전부라고 해도 과언이 아닐것이다.
소화가 원활치 못하니까 그윽 그윽~ 거리고, 생목이 오르며, 역류성 식도질환이 생기는 사람에게 놀라운 일이 일어날 수도 있다.
감정이 우리의 숨 즉, 호흡을 어떻게 바꾸는지에 대해서 생각해보면 감정 조절에 문제가 있는 사람들은 호흡에 문제가 생기기 쉽다.
하지만 감정을 느끼는 것은 건강하다는 신호다. 그래서 감정을 느끼지 말라는 뜻은 아니다.
다만 좋지 않은 감정, 부정적인 감정에 계속, 잠겨 있는 것은 결국 호흡에 문제를 일으킨다는 위험 요소가 문제된다.
우리는 사회생활을 하면서 감정을 억눌러야 할 일이 참으로 많다.
특히나 한국 사회는 겉치레가 많아서 가벼이 보인다는 흠어닌 흠잡힐 염려 때문에 좋아도 좋은 표현을 못 할 때가 많고,
화가 치밀어 오르는 데도 꾹 억눌러야 하고,
마음이 상했는데 미소를 지어야 하는 경험들이 있을 것이다.
이런 경우를 숨 막히는 상황이라고 일컫는다.
그렇게 감정을 억누르는 상황이 되면 숨을 죽인다. 자신이 죽인 숨을 미처 의식하지도 못한 채 말이다. 이런 상황이 자주 지속되면 깊고 고르게 숨을 쉬지 못하는게 습관화 되기 쉬워진다.
동양의학적 중의(Chinese Medicine)차원에서 몸 안의 기(氣)가 조화롭지 못하고 생기(生氣)가 골고루 전달되지 못하여 무기력과 동시에 정서적으로 불안감이 증폭되어 진다.
짜증이 잦아지고, 쉽게 신경질과 우울감이 심하다. 흔히 이런 증세를 현대인의 피로라고 일컫는다.
사실, 몸보다 마음이 힘든 게 더 어려운 법이다. 인간 관계에서 힘들개 모든 부정적 원의 출발로 그것 때문에 살기 힘들다고 느끼니까 당연히 몸도 그렇게 느끼는 거다.
그러다가 기분 좋은 소식 하나만 들으면 높은 산이라도 뛰어올라갈 힘이 생기기도 하는게 기분 풀이다.
이래저래 숨 죽일 일, 상황에 따라서 개인적인 차이가 다르겠지만 죽을 맛인 세상이 맞긴하겠다. 그래서 우리는 자신이 어떻게 숨을 쉬고 있는지 점검해 볼 필요가 있고 제대로 된 숨쉬기운동이 필요하다.
아주 파격적으로 하루, 단 3분씩 3번이라도 깊고 고르게 숨 쉬는 훈련이 필수가 되기 바란다.
# 횡격막 호흡 훈련법
1. 등을 돗자리같은 것에 대고 누워서 한 손바닥을 가슴의 중앙에 놓고 다른 한 손바닥을 복부가 시작하는 늑골의 아랫단에 놓는다.
2. 그리고 숨을 들이쉴 때 늑골의 아랫단이 팽창하고, 복부가 부풀어 오르고 숨을 내쉬면 이와 반대현상이 일어나야 한다. 이때에 가슴의 윗부분은 별 움직임이 없어야 한다.
실제로 황격막 호흡 훈련을 하면, 오래지 않아 이 수행이 습관적이고 자동적으로 되어 감을 경험하게 될 것이다.
3. 다음에는 횡격막 호흡에서 호흡의 조화있고 규칙적인 습관을 길러야한다(이때 1동안 흡기와 호기의 횟수를 관찰한다면 큰 도움이 된다) 매번 16∼20번 호흡하는 것이 정상이지만, 흡기와 호기가 더욱 느리고 부드러워지면 호흡이 더욱 안정감과 심신의 편안을 경험하게 될 것이다.
4. 훈련을 할 때에는 먼저 숨을 천천히 들이마시는 것부터 훈련해야 한다.
그 이유는 흡기는 신경중추와 횡격막, 늑간 근육과 복부 근육에 의해 영향을 받기 때문이다. 더욱이 현대 과학자들은 숨을 들이쉬는 동안에 모세관에서 혈장(plasma)이 기포 쪽으로 흘러나간다는 것을 발견하였다. 그러다가 혈장은 숨을 내쉬는 호기 때 다시 순환을 통하여 다시 되돌아온다.
공기가 들어오는 흡기 때는 영양분이 혈액으로부터 기낭으로 흘러나간다.
기낭 속의 영양물에는 단백질과 지방산과 탄수화물을 공급할 효소가 충분히 담겨 있다.
그러므로 숨을 들이쉰 흡기의 시간을 연장하여 기낭 속에서 충분히 신진대사가 일어나도록 해야 한다.
규칙적인 황격막 호흡은 또한 폐의 기낭과 혈류 속으로 더욱 많은 공기와 산소를 운반해 준다. 그리고 횡격막 호흡은 폐로 들어오는 정맥피의 양을 증가시키며 기포의 모세관으로 혈액을 공급한다.
횡격막 호흡은 이외에도 꼿꼿이 선 자세나, 안정되게 바로 앉은 자세로도 할 수 있다.
단, 숨을 들이 마시고, 내쉬 때는 반드시 코로만 하여야 하며 아무 소리도 내지 말아야 한다.
• 어떤 자세로 도 횡격막 호흡을 이해하지 못하는 경우에는 아래와 같은 방법을 통하여 쉽게 경험하고 이해할 수 있다.
1. 바닥에 엎드린 자세로 다리를 편하게 벌리고, 발끝이 바깥쪽으로 향하게 한다.
2. 양팔을 몸앞에 포개 놓고 손을 알통(이두박근)위에 편하게 얹는다. 이때에 가슴이 바닥에 닿지 않도록 팔의 자세를 취한다. 이렇게 하면 불가피하게 횡격막호흡을 행하게 될 뿐만 아니라 이는 또한 황격막 호흡의 느낌이 어떤지를 감잡게 하여 준다.
왜냐하면 이런 자세로 우리가 숨을 들이마시면 배가 바닥에 압착됨을 느낄 수 있기 때문이다. 그리고 숨을 내쉴 때에는 배의 근육이 이완됨을 쉽게 이완됨을 느낄 수 있다.
이 자세는 우리가 쉽게 횡격막의 움직임을 관찰할 수 있게 해 준다.
• 모레주머니를 이용한 횡격막 호흡 훈련법
1. 등을 바닥에 대고 자연스럽게 누운 후 다리 약간 벌리고, 손을 양 옆으로 벌린 후 손바닥이 위로 향하게 한다.
2. 5kg∼6kg의 모래를 담은 주머니를 가슴과 배 사이에 놓는다.
3. 그 후 입을 다물며 아무 노력을 하지 않아도 자연스럽게 횡격막 호흡을 할 수 있다.
또한 이 훈련은 횡격막을 튼튼하게 해준다. 횡격막 호흡을 하면 호흡의 빈도가 상당히 줄어든다.
횡격막 호흡은 더 깊고 높은 차원의 호흡을 과학적으로 성취하기 위한 기초 훈련과정이다.
공기를 폐 깊숙이 들이마시는 것은 모든 의미에서 건강에 매우 좋다.
심낭이 횡격막에 붙어 있기 때문에 깊은 호흡을 하면 횡격막이 아래로 내려가고 심장을 복부의 하부로 내밀게 된다.
폐가 밑바닥에서 꼭대기까지 공기로 가득 차면 폐는 심장으로 부드러운 신호를 보내며 압축한다. 횡격막이 수축.이완할 때에도 횡격막은 심장과 간과 췌장에 신호룰 보내어 비장(지라)과 위와 소장관 복부의 기능을 향상 시키는데 도움을 준다.
규칙적인 횡격막 호흡을 하루에 3번씩 적어도 3개월 동안 훈련하면 흡기와 호기가 점차적으로 길게 연장되며, 육체는 깊은 숙면을 할 때보다 더욱 이완되며 편안한 느낌을 경험할 것이다. 그리하여 우리는 육체적. 정신적 질병의 원인이 되는 긴장감과 압박감으로부터 해방될 것이다.
따라서 신경은 안정되고 목소리와 얼굴 표면에 이르기 까지 편안함이 반영될 것이다. 그리고 목소리가 부드러워지며, 얼굴의 거칠은 선이 사라지면서 엷은 홍조가 일 것이다.
‘모든 것이 마음먹기에 달렸다’고 쉽게 말들을 하지만 정말 말처럼 마음을 다스린다는 것이 쉽지 않은 일임을 우리는 평생을 두고 경험하고 있지 않는가?
머리에서 가슴으로 향하는 여행이 가장 길고 먼 여행길이라고들 하지 않는가?
그렇다면 마음을 한 마디로 정의할 수 있을까? 당신이라면 무엇이라고 정의 하겠는가...
마음에는 이 세상의 물질(object)들과 스스로 동일시하려는 습성이 있다. 따라서 마음이 산만한 상태로 소용돌이치는 한 “머리에서 가슴을 향한 여행길”은 불가능할지도 모른다.
그 이유는 마음은 시간과 공간의 인과관계에 의하여 조건 지어진다는 깨우침이 없기 때문인지도 모른다.
우리가 묵상(contempiation)이나 지속적인 말씀을 통한 깨우침을 통하여 마음으로 하여금 다가오지 않은 미래에 마음을 빼앗겨 버리거나, 이미 지나간 과거에 마음이 속박되지 않고 영원한 생명의 본질적인 부분인 “현재”를 깨우치게 하는데 호흡의 중요한 의미기 있다고 확신한다.
Dr HANS 박재영
인간의 생명과 생기는 숨, 창조 부터가 호흡으로 시작되었고 세상을 떠날때 마지막 날숨(Exhaled) 으로 이 땅에서 육체적 모든 신체 기능이 끝난다.
호흡은 이런 것이다.
그래서 숨만 쉬고있는 환자라 할 지라도 생명이 있는 사람이기에 존중으로 대하는 마음 가짐을 실천해야 하는게 사람 된 도리라고 한다.
호흡의 바른 숨쉬기 가 우리 몸 건강에 거의 전부라고 해도 과언이 아닐것이다.
소화가 원활치 못하니까 그윽 그윽~ 거리고, 생목이 오르며, 역류성 식도질환이 생기는 사람에게 놀라운 일이 일어날 수도 있다.
감정이 우리의 숨 즉, 호흡을 어떻게 바꾸는지에 대해서 생각해보면 감정 조절에 문제가 있는 사람들은 호흡에 문제가 생기기 쉽다.
하지만 감정을 느끼는 것은 건강하다는 신호다. 그래서 감정을 느끼지 말라는 뜻은 아니다.
다만 좋지 않은 감정, 부정적인 감정에 계속, 잠겨 있는 것은 결국 호흡에 문제를 일으킨다는 위험 요소가 문제된다.
우리는 사회생활을 하면서 감정을 억눌러야 할 일이 참으로 많다.
특히나 한국 사회는 겉치레가 많아서 가벼이 보인다는 흠어닌 흠잡힐 염려 때문에 좋아도 좋은 표현을 못 할 때가 많고,
화가 치밀어 오르는 데도 꾹 억눌러야 하고,
마음이 상했는데 미소를 지어야 하는 경험들이 있을 것이다.
이런 경우를 숨 막히는 상황이라고 일컫는다.
그렇게 감정을 억누르는 상황이 되면 숨을 죽인다. 자신이 죽인 숨을 미처 의식하지도 못한 채 말이다. 이런 상황이 자주 지속되면 깊고 고르게 숨을 쉬지 못하는게 습관화 되기 쉬워진다.
동양의학적 중의(Chinese Medicine)차원에서 몸 안의 기(氣)가 조화롭지 못하고 생기(生氣)가 골고루 전달되지 못하여 무기력과 동시에 정서적으로 불안감이 증폭되어 진다.
짜증이 잦아지고, 쉽게 신경질과 우울감이 심하다. 흔히 이런 증세를 현대인의 피로라고 일컫는다.
사실, 몸보다 마음이 힘든 게 더 어려운 법이다. 인간 관계에서 힘들개 모든 부정적 원의 출발로 그것 때문에 살기 힘들다고 느끼니까 당연히 몸도 그렇게 느끼는 거다.
그러다가 기분 좋은 소식 하나만 들으면 높은 산이라도 뛰어올라갈 힘이 생기기도 하는게 기분 풀이다.
이래저래 숨 죽일 일, 상황에 따라서 개인적인 차이가 다르겠지만 죽을 맛인 세상이 맞긴하겠다. 그래서 우리는 자신이 어떻게 숨을 쉬고 있는지 점검해 볼 필요가 있고 제대로 된 숨쉬기운동이 필요하다.
아주 파격적으로 하루, 단 3분씩 3번이라도 깊고 고르게 숨 쉬는 훈련이 필수가 되기 바란다.
# 횡격막 호흡 훈련법
1. 등을 돗자리같은 것에 대고 누워서 한 손바닥을 가슴의 중앙에 놓고 다른 한 손바닥을 복부가 시작하는 늑골의 아랫단에 놓는다.
2. 그리고 숨을 들이쉴 때 늑골의 아랫단이 팽창하고, 복부가 부풀어 오르고 숨을 내쉬면 이와 반대현상이 일어나야 한다. 이때에 가슴의 윗부분은 별 움직임이 없어야 한다.
실제로 황격막 호흡 훈련을 하면, 오래지 않아 이 수행이 습관적이고 자동적으로 되어 감을 경험하게 될 것이다.
3. 다음에는 횡격막 호흡에서 호흡의 조화있고 규칙적인 습관을 길러야한다(이때 1동안 흡기와 호기의 횟수를 관찰한다면 큰 도움이 된다) 매번 16∼20번 호흡하는 것이 정상이지만, 흡기와 호기가 더욱 느리고 부드러워지면 호흡이 더욱 안정감과 심신의 편안을 경험하게 될 것이다.
4. 훈련을 할 때에는 먼저 숨을 천천히 들이마시는 것부터 훈련해야 한다.
그 이유는 흡기는 신경중추와 횡격막, 늑간 근육과 복부 근육에 의해 영향을 받기 때문이다. 더욱이 현대 과학자들은 숨을 들이쉬는 동안에 모세관에서 혈장(plasma)이 기포 쪽으로 흘러나간다는 것을 발견하였다. 그러다가 혈장은 숨을 내쉬는 호기 때 다시 순환을 통하여 다시 되돌아온다.
공기가 들어오는 흡기 때는 영양분이 혈액으로부터 기낭으로 흘러나간다.
기낭 속의 영양물에는 단백질과 지방산과 탄수화물을 공급할 효소가 충분히 담겨 있다.
그러므로 숨을 들이쉰 흡기의 시간을 연장하여 기낭 속에서 충분히 신진대사가 일어나도록 해야 한다.
규칙적인 황격막 호흡은 또한 폐의 기낭과 혈류 속으로 더욱 많은 공기와 산소를 운반해 준다. 그리고 횡격막 호흡은 폐로 들어오는 정맥피의 양을 증가시키며 기포의 모세관으로 혈액을 공급한다.
횡격막 호흡은 이외에도 꼿꼿이 선 자세나, 안정되게 바로 앉은 자세로도 할 수 있다.
단, 숨을 들이 마시고, 내쉬 때는 반드시 코로만 하여야 하며 아무 소리도 내지 말아야 한다.
• 어떤 자세로 도 횡격막 호흡을 이해하지 못하는 경우에는 아래와 같은 방법을 통하여 쉽게 경험하고 이해할 수 있다.
1. 바닥에 엎드린 자세로 다리를 편하게 벌리고, 발끝이 바깥쪽으로 향하게 한다.
2. 양팔을 몸앞에 포개 놓고 손을 알통(이두박근)위에 편하게 얹는다. 이때에 가슴이 바닥에 닿지 않도록 팔의 자세를 취한다. 이렇게 하면 불가피하게 횡격막호흡을 행하게 될 뿐만 아니라 이는 또한 황격막 호흡의 느낌이 어떤지를 감잡게 하여 준다.
왜냐하면 이런 자세로 우리가 숨을 들이마시면 배가 바닥에 압착됨을 느낄 수 있기 때문이다. 그리고 숨을 내쉴 때에는 배의 근육이 이완됨을 쉽게 이완됨을 느낄 수 있다.
이 자세는 우리가 쉽게 횡격막의 움직임을 관찰할 수 있게 해 준다.
• 모레주머니를 이용한 횡격막 호흡 훈련법
1. 등을 바닥에 대고 자연스럽게 누운 후 다리 약간 벌리고, 손을 양 옆으로 벌린 후 손바닥이 위로 향하게 한다.
2. 5kg∼6kg의 모래를 담은 주머니를 가슴과 배 사이에 놓는다.
3. 그 후 입을 다물며 아무 노력을 하지 않아도 자연스럽게 횡격막 호흡을 할 수 있다.
또한 이 훈련은 횡격막을 튼튼하게 해준다. 횡격막 호흡을 하면 호흡의 빈도가 상당히 줄어든다.
횡격막 호흡은 더 깊고 높은 차원의 호흡을 과학적으로 성취하기 위한 기초 훈련과정이다.
공기를 폐 깊숙이 들이마시는 것은 모든 의미에서 건강에 매우 좋다.
심낭이 횡격막에 붙어 있기 때문에 깊은 호흡을 하면 횡격막이 아래로 내려가고 심장을 복부의 하부로 내밀게 된다.
폐가 밑바닥에서 꼭대기까지 공기로 가득 차면 폐는 심장으로 부드러운 신호를 보내며 압축한다. 횡격막이 수축.이완할 때에도 횡격막은 심장과 간과 췌장에 신호룰 보내어 비장(지라)과 위와 소장관 복부의 기능을 향상 시키는데 도움을 준다.
규칙적인 횡격막 호흡을 하루에 3번씩 적어도 3개월 동안 훈련하면 흡기와 호기가 점차적으로 길게 연장되며, 육체는 깊은 숙면을 할 때보다 더욱 이완되며 편안한 느낌을 경험할 것이다. 그리하여 우리는 육체적. 정신적 질병의 원인이 되는 긴장감과 압박감으로부터 해방될 것이다.
따라서 신경은 안정되고 목소리와 얼굴 표면에 이르기 까지 편안함이 반영될 것이다. 그리고 목소리가 부드러워지며, 얼굴의 거칠은 선이 사라지면서 엷은 홍조가 일 것이다.
‘모든 것이 마음먹기에 달렸다’고 쉽게 말들을 하지만 정말 말처럼 마음을 다스린다는 것이 쉽지 않은 일임을 우리는 평생을 두고 경험하고 있지 않는가?
머리에서 가슴으로 향하는 여행이 가장 길고 먼 여행길이라고들 하지 않는가?
그렇다면 마음을 한 마디로 정의할 수 있을까? 당신이라면 무엇이라고 정의 하겠는가...
마음에는 이 세상의 물질(object)들과 스스로 동일시하려는 습성이 있다. 따라서 마음이 산만한 상태로 소용돌이치는 한 “머리에서 가슴을 향한 여행길”은 불가능할지도 모른다.
그 이유는 마음은 시간과 공간의 인과관계에 의하여 조건 지어진다는 깨우침이 없기 때문인지도 모른다.
우리가 묵상(contempiation)이나 지속적인 말씀을 통한 깨우침을 통하여 마음으로 하여금 다가오지 않은 미래에 마음을 빼앗겨 버리거나, 이미 지나간 과거에 마음이 속박되지 않고 영원한 생명의 본질적인 부분인 “현재”를 깨우치게 하는데 호흡의 중요한 의미기 있다고 확신한다.
Dr HANS 박재영
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